In unserem letzten Blog Beitrag ging es um die Auswirkungen von Schlafmangel auf deine Gesundheit, Performance, Erholung, Körpergewicht und dein Wohlbefinden. Heute werden wir uns mit den Faktoren beschäftigen, die deinen Schlaf im wesentlichen beeinflussen.
Um Schlaf zu verstehen sollten wir das Ganze nicht als gesonderten Teil des Tages sehen, sondern als 24h- Wach/ Schlaf- Muster betrachten. Tag und Nacht sind wie in einer Dauerschleife miteinander verbunden und beeinflussen sich gegenseitig, Der Schlaf aus der Nacht wirkt sich direkt auf die Wach- Phase des Tages aus und dieser hat wieder einen Einfluss auf die nächste Schlaf- Phase…
Um das zu verstehen müssen wir wissen, dass es zwei (eigentlich drei) Faktoren gibt, die deinen Schlaf regulieren.
- Der Schlaftrieb (Bereitschaft zum Schlafen)
- Zirkadiane Rhythmus
Beide Faktoren hängen von dem uns bekannten 24h Tag/ Nacht Zyklus ab.
Faktor 1: Der Schlaftrieb
Dieser funktioniert ähnlich wie unser Hungergefühl, je länger wir nichts essen, desto größer wird der Trieb sein essen zu wollen und je länger wir wach sind, umso größer wird auch der Schlaftrieb, sollte den meisten bekannt sein. Interessant ist aber, warum das passiert.
Die Ursache dafür ist das Molekül Adenosin, welches die Ausschüttung von allen belebenden Botenstoffen im Körper hemmt. In der Wachphase wird im Gehirn mehr Adenosin aufgebaut, als der Körper abbauen kann, mit der Zeit sammelt sich das Adenosin im Gehirn an und dadurch steigt auch der Schlaftrieb.
Während dem Schlaf kann dann das angestaute Adenosin und andere Abfallprodukte im Gehirn abgebaut werden. Schlafen wir lange genug, dass ist das Resultat, am nächsten Morgen wach und erholt aufzuwachen!
Bekommt der Körper zu wenig Schlafenszeit kann nicht alles Adenosin im Gehirn abgebaut werden und du fühlst dich nicht erholt oder bist nächsten am Abend früher müde. Die wenigstens gehen aber früher ins Bett, sondern versuchen einfach am Wochenende das aufzufangen, was sie unter der Woche versäumt haben und schlafen so richtig aus. Natürlich fühlst du dich dann auch erholt und dein Körper hatte genügend Zeit um das angesammelte Adenosin abzubauen, aber das eigentlich Problem kommt erst später am Abend, wenn du früh ins Bett willst, um fit für Montagmorgen zu sein.
Egal wie du es anstellst, du kannst nicht einschlafen!
Wieso? Weil du morgens bis 10 Uhr geschlafen hast, somit nur 12 Stunden wach warst und nicht genügend Adenosin angestaut wurde und die meisten Erwachsenen benötigen eher 16h, bevor sie wieder schläfrig werden.
Und wenn du doch schnell einschläfst, dann kann es gut passieren, dass du mitten in der Nacht aufwachst und hellwach bist, weil dein Körper schon wieder das gesamte Adenosin abbauen konnte… logisch es war ja auch nicht gerade viel Adenosin vorhanden, da du nur 12h wach warst.
Faktor 2: Der Zirkadiane Rhythmus
Bezeichnen wir den Zirkadianen Rhythmus einfach alles deine „innere Uhr“, die steuert wie aufmerksam und wach du bist. Die Uhr schwankt im Laufe des Tages und sendet Alarmsignale, die du aufmerksamer machen.
Diese Alarmsignale sind mal stärker, was uns wach hält oder auch schwächer, was es uns ermöglicht zu entspannen, beruhigen und dem Schlaftrieb nachzugeben, wodurch wir schläfrig und müde werden.
Interessanterweise arbeiten beide Prozesse, der Schlaftrieb und der Zirkadiane Rhythmus ähnlich synchron. Über den Tag steigen der Schlaftrieb sowie die Alarmsignale des Zirkadianen Rhythmus und erreichen gegen Abend ihren Höhepunkt. Der Schlaftrieb hat den Höhepunkt etwas später, wenn die Alarmsignale des Zirkadianen Rhythmus schon abflachen und überwiegt somit der Zirkadianen Rhythmus, was dazu führt, dass wir langsam müde und weniger aufmerksam werden. Gut zu erkennen, wenn wir gegen 9:00 Uhr noch richtig Lust auf einen Film haben und um 10:00 schnarchend auf dem Sofa liegen, denn dann überwiegt plötzlich der Schlaftrieb und die Alarmsignale flachen ab.
Außerdem hat der Zirkadiane Rhythmus evolutionsbedingt gegen 13/ 14 Uhr einen kleinen Dip, das sogenannte Mittagstief, das nicht zwangsläufig durch eine große Mahlzeit vorher verursacht werden muss. In der Zeit, ist ein kleiner Power Nap oder „Siesta“ also gar nicht so verkehrt.
Faktor 3: Fight or Flight
Nun kommt der dritte Faktor ins Spiel, die Fight or Flight Reaktion. Wenn dein Gehirn eine Gefahr wahrnimmt, wird es dich nicht einschlafen lassen. Stell dir vor du lebst als Steinzeitmensch in der Höhle und kurz bevor du dich schlafen legen willst, hörst du draußen einen Bär. Wahrscheinlich wirst du die ganze Nacht still daliegen, lauschen und kein Auge zu machen.
In der heutigen Zeit sind Bären natürlich kein Problem, trotzdem lösen alle Stressoren eine ähnliche Reaktion aus. Ob es nun der Bär ist, der Stress auf der Arbeit, Kids die in der Schule Schwierigkeiten haben, ein Familienmitglied das Krank ist, usw. Die Stress- Reaktion ist immer die gleiche und hält unser Gehirn wach.
Fazit:
Da du nun weißt, wie der Tag/Wach Rhythmus funktioniert und welche Faktoren dabei ein Rolle spielen, kannst du entsprechend an deinen Gewohnheiten arbeiten.
- Ausreichend Schlaf ca. 7-9h
- Geregelte Schlafenszeiten (wenn möglich auch am Wochenende)
- Stress vor dem Schlafen reduzieren, zum Beispiel keine Emails oder Nachrichten lesen, keine aufregenden Filme schauen und das vermeiden, was einen aufregt oder aufwühlt