von Sandy Massoud
Hast du dich schon einmal gefragt, warum du dich im Training manchmal schwach wie Schneewittchen fühlst und dann wieder, als wärst du Superwoman? Ja, das liegt vielleicht an deiner Tagesform oder daran, wie du dich die letzten Tage ernährt hast. Aber tatsächlich kann es auch mit deinem Menstruationszyklus zusammenhängen – zumindest, wenn du eine Frau bist!
Wir Frauen haben nicht nur die glorreiche Ehre und Superkraft Kinder in uns heranwachsen zu lassen und diese auf mysteriöse Weise auf die Welt zu bringen, wir dürfen auch noch jeden Monat einmal bluten – because, why not… Anstatt diesen Prozess allerdings ausschließlich negativ zu betrachten, habe ich mich vor langer Zeit dazu entschieden, dies zu meinem Vorteil zu machen – und zwar mit einem Training, welches ich auf meinen Zyklus ausrichte!
Beim zyklusbasierten Training geht es darum, die verschiedenen Phasen des Zyklus zu verstehen und das Training entsprechend anzupassen, um nachhaltige Fortschritte zu erzielen, Überlastungen zu vermeiden und sich selbst nicht so sehr unter Druck zu setzen.
Ich möchte dir hier zeigen, wie du deine Zyklusphasen fürs CrossFit nutzen kannst und welche Erfahrungen ich selbst und ein paar weitere Superheldinnen im Training gemacht haben.
Die vier Zyklusphasen und ihr Einfluss auf das Training
Die Phasen des weiblichen Zyklus lassen sich gut mit den Jahreszeiten vergleichen. Jede Phase bringt eigene Stärken und Herausforderungen mit sich, die du dir im Training zunutze machen kannst.
1. Follikelphase („Frühling“)
- Was passiert? Die Hormone Östrogen und Testosteron steigen, was zu mehr Energie, Motivation und besserer Regeneration führt.
- Wie fühlst du dich? Du gehst mit Leichtigkeit durchs Leben und nimmst den Tag und das Training, wie es kommt?
- Trainingsempfehlung: Jetzt ist die perfekte Zeit für intensives Krafttraining, Gymnastics und PR-Versuche. Dein Körper ist leistungsfähiger und kann Muskeln besser aufbauen.
2. Ovulationsphase („Sommer“)
- Was passiert? Dein Energielevel erreicht seinen Höhepunkt, du bist besonders leistungsfähig und deine Schmerzschwelle ist erhöht.
- Wie fühlst du dich? Du fühlst dich wahnsinnig stark, selbstbewusst und sexy! Oder hast du vielleicht Schmerzen beim Eisprung?
- Trainingsempfehlung: Ideal für intensives Training oder neue Herausforderungen. Achte jedoch darauf, dass du dich nicht überlastest.
3. Lutealphase („Herbst“)
- Was passiert? Progesteron steigt an, während Östrogen sinkt.
- Wie fühlst du dich? Müde, emotional und vielleicht sogar depressiv?
- Trainingsempfehlung: Moderates Training mit Fokus auf Technik, Kraftausdauer oder längere Cardio-Einheiten. Höre auf dein Körpergefühl – wenn du dich energielos fühlst, reduziere die Intensität.
4. Menstruationsphase („Winter“)
- Was passiert? Dein Hormonspiegel ist niedrig, dein Körper ist mit der Menstruation beschäftigt und wird allgemein leistungsschwacher.
- Wie fühlst du dich? Schwach, ausgelaugt und deine Haut schmerzt schon, wenn eine leere Langhantelstange drauf liegt?
- Trainingsempfehlung: Leichtes Krafttraining, Mobility oder Spaziergänge. Höre auf deinen Körper – wenn du dich stark fühlst, kannst du trotzdem normal trainieren, aber setze dich nicht unter Druck.
Was sagt die Wissenschaft?
Studien zeigen, dass zyklusbasiertes Training nicht nur die Leistung optimieren, sondern auch Übertraining und Verletzungen vorbeugen kann. Forscher haben herausgefunden, dass:
- Kraftzuwächse in der Follikelphase besser sind, als in der Lutealphase.
- Der Körper während der Menstruation weniger effizient auf Kohlenhydrate zugreift, was sich auf die Ausdauerleistung auswirken kann.
- Die individuelle Wahrnehmung eine große Rolle spielt – nicht jede Frau erlebt den Zyklus gleich.
Unsere Erfahrungen bei CrossFit Biberach
Ich habe mit einigen unserer Athletinnen getestet, wie sich zyklusbasiertes Training auf ihre Performance und ihr Wohlbefinden auswirkt. Die meisten berichteten, dass sie mit schon kleinen Anpassungen in ihrer “schwachen” Phase weniger Frust erleben und sich insgesamt besser fühlen. Manche waren überrascht, wie viel mehr Power sie in der Follikel- und Ovulationsphase haben und wie sinnvoll es ist, in der Lutealphase bewusster zu trainieren. Doch nicht alle erleben den Zyklus gleich: Manche kämpfen mit Schmerzen beim Eisprung, was ein Training in der Ovulationsphase erschweren kann, während andere in der Menstruationsphase so stark sind wie sonst nie.
Das Wichtige dabei: Egal wie sich dein Zyklus für dich anfühlt – solange du kein hormonelles Verhütungsmittel nimmst, kannst du deinen natürlichen Hormonhaushalt nutzen, um dein Training an dein Körperbefinden anzupassen.
Hör auf deinen Zyklus!
Es gibt keinen perfekten Trainingsplan für alle – aber wenn du lernst, auf deinen Körper zu hören und dein Training an deinen Zyklus auszurichten, kannst du langfristig mehr Erfolg und Freude am Training haben. Was also tun, wenn du dich gerade in deiner “schwachen” Phase befindest:
- Du kannst beispielsweise mehr Ausdauertraining einbauen – warum nicht mal wieder in die Endurance Class am Donnerstagmorgen bei Moritz gehen oder einen langen Spaziergang machen?
- Versuche, dich nicht ständig mit anderen zu vergleichen – die anderen Mädels sind vielleicht gerade in ihrer „starken“ Phase.
- Setze deinen Fokus anders: Heute geht es nicht darum, das Workout durchzuballern. Nimm stattdessen weniger Gewicht und achte darauf, jede Wiederholung so sauber wie möglich durchzuführen.
Nun bist du dran!
Damit du deinen Körper und deinen Zyklus besser kennenlernen und dein Training langfristig optimieren kannst, haben wir für dich einen Zyklus-Tracker erstellt – für Beginner und Advanced 😉 Schau ihn dir gerne an, füll ihn aus und bring ihn zum nächsten Check-In mit, damit wir gemeinsam drüber schauen und darüber sprechen, wie wir dein Training optimieren können.
Wir sind gespannt zu hören, was du über dich herausfindest und wie wir dich dabei unterstützen können, dein Training an deinen Zyklus anzupassen. Sprich uns an – gerne auch die männlichen Coaches 😉