Zuerst stell sich die Frage: Warum hast du eine Pause eingelegt?
Die Gründe für eine Trainingspause können unterschiedlich sein – ob Krankheit, Urlaub, Verletzung oder einfach ein Motivationsloch. Wichtig ist, die Ursache zu verstehen, um den Wiedereinstieg richtig zu gestalten.
Urlaub
Wenn du wegen eines Urlaubs pausiert hast, ist das in der Regel kein Grund zur Sorge. Meist sind es 7 bis 21 Tage, in denen man den Rhythmus unterbricht. Nach dieser Zeit spürst du vielleicht, dass die ersten Einheiten mühsamer sind als gewohnt. Das ist ganz normal, da dein Körper etwas Zeit braucht, um wieder „auf Betriebstemperatur“ zu kommen.
Stell dir deinen Körper wie einen Motor vor: Ein Kaltstart kann holprig sein, aber sobald der Motor warm ist, läuft er rund. Wichtig ist, dass du nicht direkt mit den selben Intensitäten und Gewichten wie vor deinem Urlaub startest. Gib deinem Körper Zeit, in den Rhythmus zurückzufinden. Das bedeutet aber nicht, dass du übermäßig vorsichtig sein solltest. Ein langsamer und kontrollierter Start ist der Schlüssel.
Tipp: Plane deine Widereinstieg schon im Urlaub bewusst ein: Indem du vielleicht ein oder zwei kurze Workouts machst oder aktiv bleibst, startest du nach dem Urlaub nicht ganz bei Null.
Krankheit
Wenn eine Krankheit wie eine Erkältung, Grippe oder ein Infekt die Ursache für deine Pause ist, solltest du etwas achtsamer einsteigen. Es ist wichtig, vollständig genesen zu sein, bevor du ins Training einsteigst. Während der Genesung ist dein Immunsystem geschwächt und dein Körper konzentriert sich auf die Heilung. Ein zu früher Wiedereinstieg ins Training kann kontraproduktiv sein und zu einer Verschlimmerung führen, die dich vielleicht noch deutlich weiter zurück wirft!
Wann solltest du wieder trainieren?
Ein guter Indikator ist, wenn die Erkältungssymptome vollständig abgeklungen sind. Solange Symptome wie Fieber, Husten oder Gliederschmerzen noch vorhanden sind, ist es ratsam, eine Pause zu machen. Gerade Fieber ist ein klares Zeichen, dass der Körper weiterhin gegen die Krankheit kämpft. Zudem möchtest du sicherlich nicht, dass andere angesteckt werden und im Gym, einem Ort an dem du viel Atmest, Körperflüssigkeiten verlierst ist die Ansteckungsgefahr deutlich größer!
Warum ist es wichtig, eine Pause zu machen?
Dein Herz-Kreislauf-System wird während einer Krankheit stark belastet und intensives Training während dieser Zeit kann das Risiko einer Herzmuskelentzündung (Myokarditis) erhöhen. Eine Herzmuskelentzündung kann ernsthafte Konsequenzen haben und führt teilweise zu Monate langen Ausfällen. Daher ist es besser, einen oder zwei zusätzliche Ruhetage einzulegen, um deinem Körper die notwendige Erholung zu ermöglichen.
Beim Wiedereinstieg: Starte mit leichten Bewegungen, geringerer Intensität und reduziere das Volumen. Achte darauf, wie dein Körper reagiert, und steigere das Training schrittweise.
Verletzung
Hier ist es entscheidend, individuell vorzugehen. Bei leichten Verletzungen kann oft weiter trainiert werden, indem du die betroffene Struktur entlastest und alternative Bewegungen einbaust. Ist die Verletzung größer, solltest du dich mit einem Sportarzt, Physiotherapeuten oder deinem Coach absprechen. Der Fokus liegt darauf, den Heilungsprozess zu unterstützen, ohne die Verletzung zu verschlimmern. Ein spezifisches Reha-Programm kann dich zurück auf den richtigen Weg bringen.
Mentale Auszeit
Wenn du über längere Zeit sehr intensiv trainiert hast und ein Motivationsloch hast, kann eine mentale Auszeit helfen, wieder neue Energie zu tanken. Manchmal verlieren wir den Fokus, wenn wir uns über Monate oder Jahre ohne Pause verausgabt haben. In solchen Fällen kann eine kurze Trainingspause sinnvoll sein, um den Spaß am Training wiederzuentdecken. Neben einer kurzen Pause kann es auch hilfreich sein, etwas ganz Neues auszuprobieren und CrossFit nur als Ergänzung zu sehen.
Tipp: Geh zurück zu den Dingen, die dir Freude bereiten und dich motivieren, ohne Druck.
Längere Pausen
Nach einer sehr langen Trainingspause von mehr als 2 Monaten solltest du etwas vorsichtiger einsteigen. Durch den Muskel- Memory Effekt wirst du krafttechnisch schnell wieder an dein altes Level herankommen, auch das Herz- Kreislauf- System sind schnell auf dem alen Leistungsniveaus. Allerdings haben deine Gelenke, Sehnen und Bänder in der Zeit deutlich mehr abgebaut und benötigen auch deutlich länger, um wieder voll belastbar zu sein. Diese Strukturen sind weniger durchblutet, was dazuführt, dass sie länger brauchen, um sich an Belastung anzupassen. Daher kann es sich nach einer langen Pause schnell wieder so anfühlen, als könntest du auf altem Niveaus performen, allerdings sind passive Strukturen schnell überreizt und noch nicht auf deinem alten Level. Hier ist eine schrittweise Steigerung der Intensität ratsam, auch wenn es sich nach ein paar Wochen wieder anfühlt also könntest du voll performen, deine Gelenke, Sehnen und Bänder werden es dir danken, wenn du dich noch etwas zurückhältst. So vermeidest du Verletzungen und performst bald wieder wirklich auf deinem alten Level!
Faulheit
Wenn du nur pausiert hast, weil du dich hast gehen lassen– dann geht’s jetzt wieder los! Manchmal brauchen wir einen kleinen Anstoß, hier ist er: Runter von der Couch und ab ins Training – du weißt, dass du dich danach besser fühlst!
Fazit
Egal, warum du pausiert hast – es ist wichtig, achtsam und strukturiert in dein Training zurückzukehren. Höre auf deinen Körper, aber schiebe die Rückkehr ins Training nicht zu lange hinaus. Ein kontrollierter Einstieg hilft dir, wieder in deinen Rhythmus zu kommen und langfristig Fortschritte zu machen.