Für viele CrossFitter ist das Thema „Erholung“ ein Rätsel. Im stressigen Alltag, gepaart mit intensiven Workouts, suchen viele nach schnellen Wegen, die Regeneration zu optimieren – sei es durch Eisbäder, Sauna, Active- Restdays oder spezielle Supplemente.
Die Frage, die oft im Raum steht, lautet:
„Was kann ich noch zusätzlich machen, um schneller und besser zu regenerieren?“
Dabei liegt die Antwort häufig nicht darin, noch mehr zu tun, sondern sich zu fragen:
“Was kann ich weniger machen?”
Im Folgenden klären wir auf, welche Mythen rund um Recovery vielleicht sogar hinderlich sein können und wie du durch gezielte Pausen echte Erholung erreichen kannst!
Was bedeutet echte Erholung?
Erholung bedeutet, dem Körper die nötige Ruhe zu gönnen, damit er sich an die Belastungen anpassen und stärker zurückkommen kann. Für viele bei uns im CrossFit Biberach geht es nicht nur um das Training selbst, sondern um die Kombination aus Job, Familie, Alltag und Training. All diese Faktoren tragen zu deinem Gesamtbelastungslevel bei und bestimmen, wie viel Erholung du benötigst.
Echte Erholung beruht auf einer Balance von Ruhe, Ernährung, Schlaf und mentaler Entspannung. Häufig wird jedoch durch „zusätzliche Erholungsmethoden“ Erholung nur vorgetäuscht, ohne dass der Körper wirklich regeneriert.
Mythos 1: Eisbäder und Sauna als Wundermittel zur Erholung
Eisbäder, Saunagänge und Wechselduschen sind für viele Sportler ein fester Bestandteil der Regenerationsroutine. Doch während diese Anwendungen einem zwar kurzfristig ein Gefühl der Erholung oder Entspannung geben, verschleiern sie oft nur die Ermüdung und tragen nicht direkt zur Erholung bei. Schauen wir uns an, wie diese Methoden wirken:
1.1 Eisbäder und der Trugschluss der „schnellen Erholung“
Eisbäder sind beliebt, da sie eine schnelle Linderung von Muskelkater versprechen. Tatsächlich reduzieren Eisbäder die Muskelentzündung und können den Muskelkater kurzfristig lindern. Aber genau hier liegt das Problem: Durch die Verringerung der Entzündungsreaktion wird der Heilungsprozess unterdrückt und der Körper regeneriert nicht so, wie er es ohne das Eisbad getan hätte.
Der natürliche Entzündungsprozess nach dem Training ist notwendig, damit der Körper Schäden repariert und sich an die Belastung anpasst. Durch Kälte werden zwar die Symptome von harten Belastungen und Müdigkeit maskiert, verzögern aber oft den langfristigen Erholungseffekt.
1.2 Sauna – Entspannung oder Vermeidung der echten Ruhe?
Saunagänge sind eine weitere beliebte Methode, um das Gefühl von Entspannung und Erholung zu fördern. Die Hitze erhöht die Durchblutung und lässt einen oft entspannter und frischer fühlen. Doch wie bei den Eisbehandlungen bleibt die körperliche Ermüdung bestehen und die eigentliche Erholung wird durch die intensive Wärmeeinwirkung oft unterbrochen. Besonders nach intensiven Trainingseinheiten benötigt der Körper echte Ruhe und keine zusätzliche Belastung durch extreme Temperaturen.
Zusammengefasst: Eisbäder und Sauna können angenehm sein, aber sie sind keine Ersatzmittel für eine Pause. Der Körper benötigt nach dem Training echte Erholungszeit, in der keine weiteren Stressfaktoren hinzukommen. Vor allem dann, wenn ein Eisbad oder ein Saunabesuch sich für dich als zusätzlicher Stress anfühlt, solltest du es einfach lassen und nicht machen, nur weil alle Profis es tun!
Mythos 2: Active Rest: Mehr Bewegung = bessere Erholung
Der Trend Active Restdays – sei es Laufen, Yoga oder Radfahren – ist in der CrossFitszene stark verbreitet. Schaut man sich Active- Rest Workouts von manchen Athleten an, dann erkennt man kaum den Unterschied zu einem normalen Workout. Viele glauben, dass Aktivität an Erholungstagen den Blutfluss anregt und so den Muskelkater schneller beseitigt. Auch hier ist die Wahrheit jedoch etwas komplexer.
Aktive Erholung hat ihre Berechtigung, kann jedoch zu einem weiteren Stressfaktor werden, wenn sie übertrieben wird. Besonders bei einem intensiven CrossFit-Training ist es wichtig, auch mal komplett abzuschalten, anstatt dem Körper durch weitere Bewegung eine „Pause“ vorzutäuschen.
2.1 Der Reiz der aktiven Erholung
Aktive Erholung kann für bestimmte Personen und in bestimmten Phasen des Trainings sinnvoll sein. Sie kann den Kreislauf anregen und das allgemeine Wohlbefinden verbessern. Für Menschen mit einem hohen Alltagsstress und intensivem Training kann jedoch ein aktiver Resttag den Erholungsprozess behindern, da der Körper keine vollständige Pause bekommt.
2.2 Passive Erholung als wahres Erholungstool
Für Menschen mit einem vollen Terminkalender oder vielen intensiven Workouts kann passive Erholung – also das bewusste „Nichts-Tun“ – deutlich mehr zur Erholung beitragen, als leichte Bewegung. Ob ein gemütlicher Abend mit der Familie, ein entspannter Spaziergang oder ein Filmabend – passive Erholung gibt deinem Körper die Chance, wirklich herunterzufahren.
Zusammengefasst: Stelle dir die Frage, ob dein Körper wirklich mehr Bewegung an einem Resttag braucht oder ob ein Tag mit weniger Aktivität dir langfristig besser hilft. Die Versuchung ist groß, noch etwas zu machen“, doch manchmal ist wirkliches Ausruhen das, was deinem Körper hilft.
Mythos 3: Erholung durch Extras und Tools
In den letzten Jahren sind immer mehr Gadgets und Tools auf den Markt gekommen, die schnelle Erholung versprechen. Von Massagepistolen bis hin zu Recovery-Supplements – der Markt für Regenerationstechnologie boomt. Doch viele dieser Hilfsmittel dienen eher der Symptomlinderung, als einer echten Erholung.
3.1 Massagepistolen und Co. – Verschleierung statt Erholung
Massagepistolen und Faszienrollen können Muskelverspannungen kurzfristig lösen und die Durchblutung fördern. Doch auch hier wird die Erschöpfung oft nur verschleiert, da sie nur oberflächlich wirken. Die eigentliche Erholung von einer intensiven Trainingseinheit erfolgt nicht durch das „Lösen“ von Verspannungen, sondern durch Ruhe, Schlaf und die richtige Ernährung.
3.2 Supplements für die „Erholung“
Verschiedene Recovery- Supplements versprechen eine bessere und schnellere Erholung. Während sie für professionelle Athleten unter bestimmten Umständen nützlich sein können, um die letzten 2% herauszuholen, sind die Effekte für Hobbysportler oft gering. Viel wichtiger sind regelmäßige Mahlzeiten mit ausreichend Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten.
Zusammengefasst: Bevor du in teure Gadgets oder Supplements investierst, frage dich, ob du die Grundlagen – wie Schlaf, Ernährung und echte Pausen – wirklich ausgeschöpft hast. Diese sind oft der Schlüssel zu einer erfolgreichen Regeneration. Ein Profi- Athlet legt 99% seiner Aufmerksamkeit auf Aspekte wie Schlaf, Ernährung und Pausen. Um die letzten 1% herauszuholen kommen zusätzliche Tools und Gadgets ins Spiel.
Fazit: Fokussiere dich auf echte Erholung, statt dir etwas vorzutäuschen!
Echte Erholung basiert auf einer Kombination aus Schlaf, Ernährung und Stressmanagement. Methoden wie Eisbäder, Sauna und Active- Restday können sich gut anfühlen und bei der Entspannung helfen, ersetzen jedoch keine grundlegenden Erholungsprinzipien. Versuche, deinem Körper Ruhe zu geben, anstatt nach zusätzlichen Maßnahmen zu suchen, die nur die Symptome der Müdigkeit überdecken.
3 Umsetzbare Tipps für deine Erholung:
- Setze auf passive Erholung: Plane Tage ein, an denen du bewusst „nichts tust“. Vermeide an diesen Tagen zusätzliche Belastungen wie Cardio, Zone 2 oder andere sportliche Aktivitäten und gib deinem Körper die Chance, sich vollständig zu erholen.
- Reduziere den Einsatz von „Erholungstools“: Bevor du zu Massagepistolen oder Recovery-Getränken greifst, überlege, ob dir stattdessen eine echte Pause helfen könnte. Echte Erholung entsteht oft durch einfach auf dem Sofa chillen.
- Stelle die Grundlagen sicher: Achte auf ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und reduziere unnötigen Stress. Das sind die echten Grundlagen, die deinem Körper die nötige Erholung bieten.