1. Unterschätzte Kalorienzufuhr

„Ich esse so wenig – trotzdem nehme ich nicht ab!“

• Häufigster Grund überhaupt was auch viele Studien zeigen:
  Menschen unterschätzen ihre Kalorienzufuhr um 20–50 %, ohne es zu merken.
• Typische Quellen:
  • Öle, Dressings, Snacks, Getränke, Nüsse
  • „Kleinigkeiten“, die nicht getrackt werden
  • Unklare Portionsgrößen (z. B. „eine kleine Schüssel Müsli“ = 600 kcal)
  • Vemeintlich gesunde Snacks, Avocados, Nüsse, Olivenöl

Lösung:
 → Fokus auf einfache, sättigende Mahlzeiten mit wenig versteckten Kalorien dafür viel Gemüse und mageres Eiweiß

2. Überschätzter Verbrauch

„Ich bewege mich voll viel, das muss doch reichen!“

• Alltagsaktivität (NEAT) wird oft überschätzt
• Sport verbrennt weniger als gedacht:
  • 60 Min CrossFit: je nach Person 300–600 kcal (abhängig von Intensität)
  • 10 Minuten scrollen nach dem Training: 0 kcal

Lösung:
 → Kalorien aus dem Training ignorieren
 → NEAT steigern (Schritte im Alltag)

3. Zyklus, Wassereinlagerungen, Stress

„Ich hab alles eingehalten, aber die Waage geht hoch!“

• Zyklusphasen (v. a. Lutealphase): Wasserspeicherung
• Erhöhter Stress: Cortisol kann Wasser kurzfristig binden, Verdauung verlangsamen
• Salzreiche Ernährung → Wassereinlagerung
  → Die Waage lügt kurzfristig.

Lösung:
 → Trends über Wochen betrachten
→ Umfang messen, Fotos machen, Gewicht nur als ein Datenpunkt

4. Mangelnde Konstanz

„Ich hab doch die ganze Woche gut gegessen!“

• Oft passt das Essverhalten von Montag bis Freitag – aber:
  • Wochenende: +1000 kcal (Essen gehen, Alkohol, Snackabende)
  • „Kleine Ausnahmen“ summieren sich
  • Täglich 200kcal im Defizit sind am Wochenende mit +1000 kcal schnell wieder aufsummiert

Lösung:
 → Wochendurchschnitt checken
 → Wenn’s stagniert: leichtes (!) Defizit anpassen oder bewusste Strategien fürs Wochenende

5. Körperliche Anpassungen

„Ich hab anfangs abgenommen, jetzt nichts mehr.“

• Weniger Gewicht = weniger Grundumsatz
• Körper wird effizienter = weniger Kalorienverbrauch bei gleicher Bewegung
• Weniger Essen = evtl. weniger Alltagsbewegung (unbewusst)

Lösung:
 → Kalorien neu berechnen
 → NEAT im Blick behalten
 → Defizit ggf. leicht nachjustieren

6. Vermeintlich gesund, bedeutet nicht gleich kalorienarm

„Nüsse sind doch gute Fette, da kann ich essen so viel ich will“

• Kaloriendichte beachte, Smoothies, Nüsse, Öle, Nussmus, Cremes haben schnell viele Kalorien und wenig Volumen
• Weil Gesund ≠ automatisch kalorienarm
• Vollkornbrot mit Avocado, Ei und Aufschnitt hat schnell mal 400- 600kcal (bei zwei Scheiben)

Lösung:
 → Mehr Gemüse, da viel Volumen und wenig Kalorien
 → Möglichst unverarbeitet
 → Fette/ Öle sind in der Regel ausreichend in Eiweißquellen und beim Kochen vorhanden, sodass nicht extra Lebensmittel eingebaut werden müssen, um Fette in die Ernährung zu integrieren

Die Kalorienbilanz gilt immer – aber manchmal ist es tricky, sie korrekt einzuschätzen.